terça-feira, 30 de outubro de 2007

Receitas Econômicas e Nutritivas

  • ALMEIRÃO COM SOBRAS DE ARROZ

Ingredientes

1 maço de almeirão

1 cebola picada

1 dente de alho

2 xícaras (chá) de arroz cozido

1 e 1/2 colher (sopa) de óleo

Modo de Preparo

Escolha e lave bem o almeirão, pique fininho e cozinhe em água e sal por 10 minutos. Escorra bem, espremendo para que saia toda água. Frite a cebola e o alho no óleo. Junte o almeirão e deixe refogar por 5 minutos. Junte em seguida, o arroz cozido e mexa com um garfo para ficar bem soltinho.

Nutrientes: Vitamina A, Potássio, Sódio, Fósforo, Cálcio e Magnésio.

  • ARROZ COLORIDO

Ingredientes

6 xícaras de arroz cozido

1 beterraba pequena cozida e batida no liquidificador

1 cenoura cozida e batida no liquidificador

1 xícara de folhas verdes cozidas e batidas no liquidificador (almeirão, agrião, espinafre,

folhas de cenoura, folha de brócolis, folha de couve-flor, mostarda etc.)

Modo de Preparo

Dividir o arroz em 4 partes. Uma ficará branca. Em outra parte, colocaremos a beterraba,
na terceira,a cenoura e na última, o purê de folhas.
Colocar em uma forma o arroz branco e depois fazer camadas de arroz colorido até terminar.
Apertar bem para poder tirar da forma.

**O almeirão pode ser substituído por espinafre, couve, acelga, etc.

Nutrientes: Vitaminas A e C, Folato, Potássio, Sódio, Fósforo, Cálcio, Magnésio e Selênio.

  • ASSADO DE PURÊ

Ingredientes

500g de purê de legumes ou batatas

3 ovos mexidos

1 colher de (café) de sal

1 cebola pequena picada

legumes, folhas ou talos de verduras

Modo de Preparo

Faça um refogado com os legumes ou batatas, cebola, óleo e sal, acrescentando os
ovos mexidos. Reserve. Unte uma forma com margarina. Coloque uma camada de purê
e outra de refogado e por último outra camada de purê. Pincele com gema e leve ao
forno em banho-maria para dourar.

Nutrientes: Vitaminas A e B1, Folato, Iodo, Potássio, Sódio, Fósforo, Cálcio, Magnésio

e Selênio.

  • BOLINHO DE CASCA DE BANANA

Ingredientes

2 xícaras de casca de banana bem

picadinha

1 ovo inteiro

1 xícara de leite

1 colher de (sobremesa) de sal

2 xícaras de farinha de trigo (aproximadamente)

1 colher de (sopa) de fermento em pó

óleo para fritar

Modo de Preparo

Colocar em uma tigela os Ingredientes pela ordem, até formar uma massa mole. Levar ao fogo o óleo para aquecer e depois ir fazendo os bolinhos com o auxílio de uma colher. Deixar fritar dos dois lados, retirar do óleo e colocar sobre um papel absorvente. Servir quente.

Nutrientes: Cálcio, Fósforo, Ferro, Vitaminas A, B e B2, Niacina, Potássio, Sódio, Proteína, Carboidratos e Lipídios.

  • BOLINHOS DE CASCAS DE BATATA

Ingredientes

2 xícaras de cascas de batatas cozidas e batidas

2 xícaras de farinha de trigo

2 ovos

2 colheres de salsinha picada

sal (o suficiente)

1 colher (sobremesa) de fermento em pó

óleo para fritar

Modo de Preparo

Ferver as cascas de batata e bater no liquidificador. Colocar a massa numa tigela,

acrescentar os ovos, a farinha, sal e o fermento. Misturar bem. Aquecer o óleo e ir fritando

os bolinhos às colheradas.

Nutrientes: Vitamina C e Complexo B, Cálcio, Ferro, Fósforo, Lipídeos e Carboidratos.

  • BOLINHOS DE FOLHAS E TALOS

Ingredientes

2 xícaras (chá) de folhas e talos bem lavadas e picadas

2 ovos

10 colheres (sopa) de farinha de trigo

1 colher (sopa) de fermento em pó

1 cebola picada

temperos a gosto

óleo para fritar

Modo de Preparo

Doure a cebola em óleo, coloque os temperos, as folhas e os talos. Refogue e reserve. Numa vasilha, bata bem os ovos e misture a farinha de trigo. Adicione as verduras refogadas e por último o fermento, misturando levemente. Frite os bolinhos às colheradas em óleo quente. Escorra em papel absorvente.

Nutrientes: Vitaminas A, C, E e B1, Potássio, Sódio, Fósforo, Cálcio, Ferro e Manganês.

**Prepare com folhas de cenoura, beterraba, espinafre, nabo, rabanete, etc, ou talos de acelga, couve, agrião, brócolis, couve-flor, etc.

  • CALDO NUTRITIVO

Modo de Preparo

Cozinhe carcaças de peixe ou frango (2 kg, aproximadamente), junte 1 cenoura, 1 cebola,

1 tomate, 1 chuchu, 1 rama de salsão, sal e deixe cozinhar.

Retire as carcaças e coloque o restante no liqüidificador. Bata por alguns minutos e passe

por peneira. Faça uma sopa, juntando a carne das carcaças, 2 ovos mexidos, misturar

bem em fogo baixo. Utilize o caldo nutritivo para preparar arroz, feijão, sopas ou temperar

refogados.

Nutrientes: Vitaminas A e C, Folato, Potássio, Sódio, Fósforo, Cálcio, Magnésio e Selênio.

**Coloque o caldo nutritivo em forminhas de gelo e congele. Sempre que quiser enriquecer

suas preparações, coloque os cubinhos congelados.

  • CREME DE FOLHA DE COUVE FLOR

Ingredientes

5 xícaras (chá) de folhas de couve flor

1 xícara (chá) de cebola

1 xícara (chá) de leite

1 xícara (chá) de água

2 colheres (sopa) de óleo

1 colher (sopa) de queijo ralado (opcional)

1 colher (sopa) de farinha de trigo

sal a gosto

Modo de Preparo

Lave as folhas de couve flor e pique-as muito bem. Em uma panela, refogue a cebola no óleo, até dourar. Junte as folhas picadas e o sal. Misture bem. À parte, misture o queijo ralado, a farinha, o leite e a água. Adicione a mistura ao refogado mexendo bem até o creme encorpar, deixe cozinhar. Sirva quente.

Nutrientes: Vitaminas A e C, Folato, Potássio, Sódio, Fósforo, Magnésio, Iodo e Cálcio.

  • FALSO FEIJÃO TROPEIRO

Ingredientes

1 cebola picada

2 dentes de alho amassado

1/2 pimentão picado

3 colheres (sopa) de óleo

1 xícara (chá) de farinha de mandioca

2 ovos cozidos

Sal a gosto.

1 1/2 xícara (chá) de feijão cozido

Modo de Preparo

Refogue a cebola e o alho. Acrescente o feijão e a farinha de mandioca até obter uma farofa solta. Para finalizar, decore com os ovos cozidos em pedaços.

Nutrientes: Vitamina C, Folato, Potássio, Sódio, Fósforo e Cálcio.

**Pode-se acrescentar carne desfiada.

  • FAROFA COM CASCA DE ABACAXI

Ingredientes

1/2 xícara de óleo

1 cebola picada

2 dentes de alho amassado

100g de bacon ou toucinho picado

2 xícaras de talos ou verduras picadas

1 xícara de cenoura ralada

azeitonas picadas (se quiser)

sal e pimenta a gosto

1 xícara de casca de abacaxi batida no liquidificador

1/2 kg de farinha de mandioca crua

Modo de Preparo

Leve ao fogo para refogar o óleo, cebola, alho e o bacon. Depois acrescente aos poucos as verduras, legumes e deixe refogar. Coloque o abacaxi, tempere e por último, vá acrescentando a farinha de mandioca mexendo sempre, para ficar uma farofa bem solta.

Nutrientes: Vitaminas A, B1, B2 e C, Cálcio, Ferro, Fósforo, Potássio,

Sódio, Celulose, Lipídeos, Niacina e Ácido Fólico.

  • FAROFA DE FOLHAS, TALOS OU LEGUMES

Ingredientes

2 colheres (sopa) de margarina ou óleo

2 colheres (sopa) de cebola ralada

2 xícaras (chá) de farinha de

mandioca torrada ou farinha de milho

sal a gosto

folhas, talos ou legumes bem lavados, picados e refogados.

Modo de Preparo

Aqueça a margarina ou o óleo e refogue a cebola até dourar. Junte as folhas ou talos.

Acrescente, aos poucos, a farinha de mandioca ou a de milho e o sal. Mexa bem. Sirva

em seguida.

Nutrientes: Vitaminas A e E, Folato, Potássio, Fósforo, Magnésio, Selênio, Cálcio e Ferro.

** Podem ser usadas folhas de beterraba, rabanete, nabo, couve-flor, brócolis ou mesmo

seus talos.

  • HAMBÚRGUER DE ABOBRINHA

Ingredientes

4 xícaras (chá) abobrinha ralada

2 dentes de alho

8 colheres (sopa) de farinha de trigo

1 colher (sopa) de maionese

industrializada

1 colher (sobremesa) de salsa

Sal a gosto

4 colheres (sopa) de óleo

Modo de Preparo

Em uma tigela, misture todos os ingredientes e tempere com sal. Mexa bem. Unte uma frigideira com o óleo, modele os hambúrgueres com o auxílio de uma concha, como se fosse panqueca, grelhando dos dois lados. Sirva ainda quente.

Nutrientes: Vitaminas A, C e E, Folato, Potássio, Fósforo, Cálcio, Sódio e Magnésio.

  • MOLHO DE CASCA DE BERINJELA PARA MACARRÃO

Ingredientes

2 dentes de alho picados

3 colheres (sopa) de óleo

2 copos (americanos) de casca de 3 berinjelas cortadas em tiras de mais ou

menos 1cm de largura

1 1/2 copo (americano) de água

sal e pimenta a gosto

1 colher (chá) de orégano

4 tomates cozidos sem casca e peneirados ou 6 colheres (sopa) de polpa de tomate

Modo de Preparo

Doure o alho no óleo. Junte as cascas de berinjela e refogue por 5 minutos. Acrescente a água, o sal, a pimenta, o orégano e os tomates. Cozinhe por cerca de 5 minutos até engrossar ligeiramente.

Nutrientes: Vitaminas A, C e E, Folato, Potássio, Fósforo e Magnésio.

**Este molho é suficiente para meio pacote de macarrão.

  • PÃO DE FOLHAS E TALOS

Ingredientes

2 xícaras (chá) de folhas e talos picados

1 xícara (chá) de caldo das folhas cozidas

1 ovo

1/2 xícara (chá) de água

1 colher (chá) de açúcar

3 colheres (chá) de sal

15g ou 1 tablete de fermento biológico ou de padaria

3 colheres (sopa) de óleo

4 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo

Modo de Preparo

Coloque as folhas e talos no liquidificador com o caldo de folhas cozidas. Bata bem. Junte o ovo, o açúcar, o sal, o fermento e o óleo e continue batendo. Coloque em uma vasilha a farinha de trigo e despeje a mistura do liquidificador. Amasse até desgrudar das mãos. Deixe a massa crescer até dobrar de volume.

Amasse novamente e forme os pães, colocando em assadeira untada. Deixe crescer novamente. Coloque em forno moderado para assar por aproximadamente 40 min.

Nutrientes: Vitaminas A, C e E, Folato, Potássio, Fósforo, Cálcio, Sódio, Ferro, Iodo e Magnésio.

** Prepare esta receita com folhas de beterraba, cenoura, nabo, rabanete, brócolis, espinafre etc.

  • POLENTA NUTRITIVA

Ingredientes

1 xícara de talos picados

1 xícara de folhas picadas

1 xícara de legumes picados

1 cebola picadinha

2 dentes de alho amassados

100g de margarina ou óleo

500g de fubá

sal (o necessário)

1litro de água

1litro de leite

Modo de Preparo

Lave as folhas e os legumes muito bem, pique-os e leve para refogar. Em uma panela, coloque a margarina ou o óleo e depois de aquecido junte a cebola e o alho, deixando refogar um pouco. Acrescente as folhas e talos e mexa bem. Depois de tudo refogado, acrescente a água para cozinhar. Quando tudo estiver cozido, tempere com sal e pimenta, acrescente o leite e vá derramando o fubá, sempre mexendo para não empelotar. Deixe cozinhar bem, mexendo com colher de pau, até soltar do fundo da panela. Coloque em uma assadeira ou refratário. Se quiser, pode ser servida com molho, ou então, cortada em pedaços e frita em óleo quente.

Nutrientes: Proteínas, Carboidrato, Cálcio, Fibras, Fósforo, Ferro, Potássio, Vitaminas A, B1, B2, C e E.

  • MOLHO DE TALOS DE SALSA

Ingredientes

Talos de 1 maço de salsinha;
½ xícara (chá) de folhas de salsa;
1 xícara (chá) de creme de leite fresco;
2 xícaras (chá) de leite;
1 colher (chá) de queijo ralado;
1 colher (chá) de amido de milho;
1 colher (sopa) de cebola ralada;
1 colher (sopa) de azeite de oliva;
1 colher (chá) rasa de sal.

Modo de Preparo

Bata no liquidificador o leite com os talos e as folhas de salsa por 1 minuto e reserve. Numa panela, refogue a cebola no azeite por apenas alguns segundos. Junte o amido de milho e misture bem. Adicione o leite batido com a salsa, mexendo devagar para que tudo dilua bem. Em seguida, acrescente o creme de leite, a noz-moscada, o sal e o queijo parmesão. Mexa com freqüência, até começar a ferver. Desligue e sirva sobre o macarrão

Nutrientes: proteínas, carboidratos, vitamina C, vitamina E, cálcio.

  • BOLO DE CASCA DE ABACAXI

Ingredientes

2 ovos

1 colher (sopa) de fermento em pó

2 xícaras (chá) de farinha de trigo

2 xícaras (chá) de caldo de casca de abacaxi

2 xícaras (chá) de açúcar

Modo de Preparo

Para obter o caldo de casca do abacaxi, retire sua casca e ferva com 4 xícaras (chá)
de água por cerca de 20 minutos. Reserve.

Bata as claras em neve, misture as gemas e continue batendo. Misture, aos poucos, o açúcar e a farinha de trigo, sem parar de mexer. Acrescente o fermento e uma xícara de caldo de casca de abacaxi. Misture bem e asse em forma untada e forno moderado. Depois de assado, vire em um prato e, ainda quente, fure com um garfo e jogue o restante do caldo de casca do abacaxi com 1 colher (sopa) de açúcar.

Nutrientes: Proteína, Carboidrato, Ferro, Potássio, Fósforo, Cálcio, Vitaminas C e B6, Folato, Fibras e Magnésio.

  • BOLO DE CASCA DE BANANA

Ingredientes

2 xícaras (chá) de casca de banana madura

4 gemas

4 claras em neve

2 1/2 xícaras (chá) de açúcar

3 xícaras (chá) de farinha de trigo

5 colheres (sopa) rasas de margarina

2 colheres (sopa) de fermento em pó

Canela em pó para polvilhar

Modo de Preparo

Bater no liquidificador as cascas de banana com 1/2 xícara (chá)
de água. Reservar. Na batedeira, colocar a margarina, a gema e o açúcar, batendo até ficar homogênea. Misturar as cascas de banana batidas, a farinha e o fermento. Por último, as claras em neve, polvilhando com a canela antes de ir ao forno. Levar ao forno em forma untada, assar durante 30 ou 35 minutos.

Nutrientes: Vitaminas A e C, Folato, Potássio, Fósforo e Magnésio.

  • DOCE DE CASCA DE BANANA

Ingredientes

5 xícaras (chá) de cascas de banana nanica bem lavadas e picadas

2 1/2 xícaras (chá) de açúcar

Modo de Preparo

Cozinhe as cascas, em pouca água, até amolecerem. Retire do fogo e escorra. Bata as cascas com um pouco de água no liquidificador e passe por peneira grossa. Junte o açúcar e leve novamente ao fogo, mexendo sempre, até desprender do fundo da panela.

**Se desejar fazer docinho de enrolar, basta acrescentar, após passar por peneira grossa, 2 colheres (sopa) de farinha de trigo e levar ao fogo, mexendo sempre, até desprender do fundo da panela. Deixe esfriar um pouco e acrescente 1 colher (sopa) de margarina, misturando bem. Deixe esfriar, enrole e passe por açúcar cristal.

Nutrientes: Vitaminas A e C, Folato, Potássio, Fósforo e Magnésio.

  • GELÉIA DE CASCA DE BANANA

Ingredientes

1 kg de casca de banana

1 kg de açúcar

1 colher (sopa) de caldo de limão

1 xícara (chá) de água

Modo de Preparo

Levar para cozinhar as cascas com água e quando amolecer, bater no liquidificador. Depois, colocar em uma panela, acrescentar o açúcar e o limão e voltar ao fogo para cozinhar, mexendo de vez em quando, no início, e depois mexer sempre até soltar do fundo da panela. Retirar da panela e deixar esfriar.

Nutrientes: Cálcio, Fósforo, Ferro, Vitaminas A, B1 e B2, Niacina, Potássio, Sódio, Proteína, Sacarose, Riboflavina.






sexta-feira, 5 de outubro de 2007

Ingestão Diária Recomendada (IDR)


A definição de Ingestão Diária Recomendada (IDR) é a quantidade de proteína, vitaminas e minerais que deve ser consumida diariamente para atender às necessidades nutricionais.

Quadro comparativo entre os valores de IDR para adultos considerando as alterações nas recomendações definidas pela ANVISA

Nutriente Portaria 33/98 Resolução 269/05 Considerações
Proteína 50 g 50 g
Vitamina A 800 mcg 600 mcg redução
Vitamina D 5 mcg 5 mcg
Vitamina B1 (Tiamina) 1,4 mg 1,2 mg redução
Vitamina B2 (riboflavina) 1,6 mg 1,3 mg redução
Niacina 18 mg 16 mg redução
Ácido Pantotênico 6 mg 5 mg redução
Vitamina B6 (Piridoxina) 2 mg 1,3 mg redução
Vitamina B12 (Cianocobalamina) 1 mcg 2,4 mcg aumento
Vitamina C 60 mg 45 mg redução
Vitamina E (Tocoferóis) 10 mg 10 mg
Biotina 0,15 mg 30 mcg redução
Ácido Fólico 200 mcg 240 mcg aumento
Vitamina K (*) 80 mcg 65 mcg redução
Cálcio 800 mg 1000 mg aumento
Fósforo (*) 800 mg 700 mg redução
Magnésio 300 mg 260 mg redução
Ferro 14 mg 14 mg
Flúor (*) 4 mg 4 mg
Zinco 15 mg 7 mg redução
Cobre (*) 3 mg 900 mcg redução
Iodo 150 mcg 130 mcg redução
Selênio (*) 70 mcg 34 mcg redução
Molibdênio (*) 250 mcg 45 mcg redução
Cromo (*) 200 mcg 35 mcg redução
Manganês (*) 5 mg 2,3 mg redução

quinta-feira, 4 de outubro de 2007

Alimentos que não podem ser congelados



  • Gelatina
  • Clara em neve
  • Maionese
  • Batata cozida
  • Ovos cozidos
  • Saladas cruas
  • Manjares
  • Pudim
  • Creme de leite
  • Curau

Lembrando que, a qualidade dos alimentos congelados depende da qualidade da matéria-prima, das condições técnicas, do preparo do alimento, da confecção de embalagens adequadas, da temperatura de conservação e do período de armazenamento.

Alimentos transgênicos


Alimentos genéticamente modificados - manipulação do DNA. É na molécula de DNA que está contida a base primária da vida, ou seja, as instruções que comandam todas as funções das células.
Através de técnicas de melhoramento genético ( cruzamento de variedades de plantas) a agricultura já evoluiu muito e conseguiu selecionar espécies mais resistente e mais produtivas. Mais ainda assim, atualmente se gasta muito em herbicidas e inseticidas nas lavouras, produtos na maioria das vezes tóxicos e cujos resíduos permanecem nos alimentos que estamos consumindo diariamente.
A polêmica sobre os transgênicos se tornou intensa depois que a indústria agrícola começou a utilizar técnicas de biologia molecular, introduzindo ou eliminando genes, para produzir plantas mais resistentes às pragas e aos insetos. Essas plantas fazem parte de nossa dieta alimentar ( como a soja, o milho, a cana-de-açúcar etc). Em outras palavras, o problema chegou até o nosso prato de comida e isso levanta uma série de questões éticas e de possibilidades de riscos à saúde do consumidor e ao meio ambiente, já que esses alimentos são construído pelo homem, não ocorrendo de forma espontânea na natureza.

Gordura trans

A gordura trans aumenta os níveis de LDL (colesterol ruim) e diminuiu os níveis de HDL (colesterol bom).
A gordura Insaturada, (é a gordura boa) aumenta os níveis de HDL e diminuiu os níveis de LDL. Fontes: azeite, nozes, leite.
A gordura Saturada aumenta os níveis de LDL. Fontes: Animais.

em construção

Diabete Mellitus

Atualmente são 177 milhões de diabéticos em todo o mundo; em 1985 eram 30 milhões e segundo estimativas da Organização Mundial de Saúde, em 2030, serão pelo menos 300 milhões.
A Diabetes é um grupo de disfunções crônicas que afetam o modo com que o corpo utiliza os alimentos para fabricar a energia necessária para a vida. Caracterizada pela insuficiência relativa ou absoluta de insulina, ou deficiência no aproveitamento desta.
Há duas formas principais de Diabetes ( tipo I e tipo II) além da intolerância à glicose, diabetes gestacional e diabetes causadas por doenças pancreáticas. Independente do seu tipo de diabetes, o controle metabólico sob os cuidados de seu médico e nutricionista é essencial para sua saúde.

Tipo I
O pâncreas produz pouca ou nenhuma insulina. Sem insulina, o açúcar (glicose) não pode entrar nas células para ser utilizado como fonte de energia. Os tecidos do corpo ficam sem alimento e os níveis de glicose no sangue se tornam altos. É mais frequente entre a criança e adolescente e requer insulinoterapia como tratamento.

Tipo II
O pâncreas produz insulina, mas a produção é diminuída ou não é eficaz. O Diabetes tipo II ocorre, mais frequentemente, em pessoas com mais de 35 anos e em sobrepeso ou obesas. Alguns pacientes podem necessitar de medicamentos orais ou aplicações de insulina para controlar a glicemia.

Causa: É relacionada á obesidade, hereditariedade e falta de atividade física.

Consequências: Diabetes ao longo prazo pode causar problemas: de insuficiência renal, doença cardíaca, má circulação, danos nos nervos, perda de visão.

Metabolismo da glicose:
  1. Os carboidratos da comida que ingerimos são quebrados em glicose na boca, no estômago e intestino.
  2. A glicose passa para corrente sanguínea até o fígado, onde é armazenada.
  3. O pâncreas por meio da insulina, controla a quantidade de açúcar armazenada e liberada pelo fígado para uso em todo o corpo.
  4. A insulina também controla nas células das fibras musculares, das células adiposas dos rins e de outros órgãos. Se a insulina não for suficiente, estas células não absorvem açúcar da circulação sanguínea e não recebem nutrição suficiente.
A insulina é um hormônio produzido no pâncreas e liberado na circulação sanguínea. A insulina se prende ás células nos chamados receptores de insulina. Uma vez fixada, a insulina permite que a glicose da comida que ingerimos entre nas células do fígado, nas células adiposas e musculares, e seja utilizado como fonte de energia, ou seja, a insulina que facilita a entrada da glicose nas células.

Seu metabolismo desordenado dos Hidratos de Carbono devido à deficiência de insulina. Geralmente o metabolismo das proteínas e gorduras também é afetado.

Tratamento:
Mudar os hábitos alimentares e de vida como um todo, retirando da sua dieta alimentos feitos com açúcar, mel, além de frituras, bebidas alcoólicas e fumo. Devem também associar a prática de atividade física, melhorando o condicionamento, reduzindo o peso e, desta forma, melhorando a utilização da glicose. Tomar cuidado com as frutas, ingerir em poucas quantidades. Fazer uso de adoçantes.

Para o diagnóstico da doença e do tipo dela, consulte sempre seu médico e nutricionista.

*Valores de referência para Glicose:
Em jejum: 70 a 100 mg/dl
Pós-prandial: < 140 mg/dl

Diferenças entre Calorias e Gorduras

Calorias - Kilocaloria é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 litro d`água de 14,5 para 15,5 graus centígrados. É portanto uma medida de energia.

(em construção)

Obesidade




Obesidade significa excesso de gordura no organismo. A medida exata de gordura é estipulado, por diversas definições, cálculos, tabelas, enfocando aspectos quali e quantitativos.

Em 1958 o economista John Kenneth Gailbraith assinalou em seu livro The Affluent Society que "Nos Estados Unidos da América, morrem mais pessoas por excesso que por falta de comida". É inadmissível a extrapolação desta observação para a realidade vigente nos países subdesenvolvidos.

Algumas pessoas engordam com mais facilidade que outras. Para que se entenda esta tendência, é necessário ter em mente que na origem da obesidade estão envolvidos fatores metabólicos, genéticos, culturais e comportamentais.

Orientações Nutricionais

A obesidade exerce um efeito maior como fator de risco para doenças crônico-degenerativas: Hipertensão arterial, a hiperglicemia ( diabetes) e a dislipidemia ( aumento de colesterol e triglicerídeos );

Orientações para perda de peso:

Comer lentamente ( de 20 a 30 minutos) favorecendo a mastigação;
  • Evitar gordura em demasia aos alimentos: frituras, manteiga, maionese, carnes gordas, salsicha, lingüiça, bacon, presunto. Substituir por temperos como alho, cebola, manjericão, salsa, orégano e outros;

  • Evitar ingerir alimentos com açúcar em excesso: chá, café com açúcar, refrigerantes, balas, chocolates, biscoitos recheados, bolos, sobremesas, sorvetes. Substituir por frutas, gelatinas, vegetais ( legumes e verduras) e utilizar adoçantes do tipo sacarina ou aspartame.

  • Evitar comer menos de três refeições por dia. O ideal é a pessoa fazer de 4 a 6 refeições ao dia com horários regulares. Sentirá menos fome e comerá menos;

  • Use sal com moderação;

  • Evite pular refeições. Procure fazer todas dentro dos horários estabelecidos;

  • Não trocar as grandes refeições ( almoço e jantar), por lanches rápidos;

  • Ingerir pelo menos 2 litros de água por dia (10 copos de 200ml)entre as refeições;

  • Praticar exercícios físicos: mínimo 20 minutos, três vezes por semana.

Alimentos Integrais


Alimento que contêm em si todos os nutrientes necessários provenientes das vitaminas e minerais na natureza, que junto com o equilíbrio de substâncias presentes somente nos alimentos, facilitam a sua correta e eficiente absorção, ou seja, são alimentos que mantêm, ao serem consumidos, todos os seus integrantes nutricionais básicos, que não são processados, são "in natura", o mais natural possível, que mantém suas propriedades organolépiticas.

Os alimentos integrais, engordam tão quanto os convencionais, mas, os alimentos integrais nutrem melhor, porque é composto por todos os nutrientes, já o convencional que foi processado, perde alguns nutrientes.

(em construção)

Alimentos Funcionais



São aqueles que contêm substâncias ativas capazes de fortalecer o organismo, prevenindo e combatendo doenças. “Todos os alimentos têm propriedades nutricionais, mas alguns possuem elementos com funções benéficas particulares, e são classificados como funcionais”, “O termo surgiu no Japão na década de 80″, diz o biólogo da Universidade Estadual Paulista (Unesp) Hércules Menezes, autor do livro ”Guia Culinário com Alimentos Funcionais’ (Topázio). “Hoje existem produtos industrializados enriquecidos artificialmente, como margarina e leite, que não podem ser considerados funcionais”, diz ele. Uma forma simples de entender os grupos de alimentos funcionais é olhar as cores da comida. Alimentos com tons laranja, como cenoura e abóbora, são ricos em betacaroteno, que retarda o envelhecimento. Os vermelhos, como melancia e tomate, possuem licopeno, que melhora o sistema imunológico. Já os que tendem para o violeta, como uva e amora, têm propriedades antioxidantes. “Mas a fórmula não se aplica a todos os alimentos”, diz o especialista. “É o caso de chás, especiarias e peixes, que têm substâncias funcionais e não revelam isso nas cores.” 

 Descubra quais são eles e saiba suas propriedades.


Aveia, acerola, abóbora, arroz integral, azeite, alho, brócolis, chá verde, cenoura, cebola,  folhas verdes, feijão, iogurtes, leite fermentado, mamão, maçã, milho, peixes, semente de linhaça, soja, tomate, vinho.

Fibras Alimentares


Conjunto de elementos constituintes da parede celular de vegetais e que são resistentes a hidrólise por enzimas do tubo digestivo.

Existem 2 tipos de fibras alimentares:

Fibras solúveis: aveia, bagaço da laranja, berinjela, ameixa, lentilha, ervilha, maça ( frutas com casca brilhosa, contém pectina) e etc.

Fibras insolúveis: cereais integrais, germe de trigo, grão de bico, feijão, couve (vegetais folhosos) e etc.

As fibras conseguem, aumentar a saciedade, diminuir o colesterol sérico, diminuir o índice glicêmico, melhorar a constipação.

A fibra pode prejudicar o acesso das enzimas digestivas, "biodisponibilidade de nutrientes" como cálcio, ferro, zinco.


(em construção)

Amido Resistente

Todo amido ingerido não é sempre digerido e absorvido no intestino delgado. Uma parte do amido de certos alimentos resiste à digestão enzimática no intestino delgado e ao atingir o intestino grosso é hidrolisado parcialmente pela microflora. Nesta circunstância será denominado amido resistênte (AR). O AR é encontrado em alimentos cozidos, resfriados e processados, mas ocorre também in natura em batata crua e banana verde e outras fontes naturais. O fruto verde é rico em AR nativo. A presença de AR na alimentação apresenta efeitos benéficos no metabolismo intestinal, lipídico, glicídico, principalmente no transporte gligêmico e na microbiota colônica.

*Texto retirado do artigo da professora Maria Cristina Jesus Freitas
Palavra-chave: Amido resistênte, metabolismo intestinal, lipídios, glicídios e microbiota.

quarta-feira, 3 de outubro de 2007

História das Vitaminas


As vitaminas são divididas em:

Vitaminas Hidrossolúvel: B1 ( tiamina), B2 (riboflavina), B3 ( niacina), B5 ( ácido-pantotênico ou"coenzima A"), B6 ( piridoxina), B12 ( cobalamina), Fator PP (niacina ou niacinamida), B9 ou M (ácido fólico), B8 (biotina), C (ácido ascórbico), P ou rutina (bioflavonóides), B11 (carnitina ou
L-carnitina) e colina.

Vitaminas Lipossolúvel:
Vit. A ( retinol), D ( calciferol), E ( tocoferóis), F ( é uma denominação antiga que agrupa os ácidos graxos não saturados essenciais "não formados no organismo humano" , como o ácido linoleico, o ácido oleico e o ácido linólico, não são aminas e, por isso, deixaram de ser considerados como sendo vitaminas) e K, que é composta de 3 tipos: a K1 ( fitonadione), K2 ( menaquinonas), e a K3 ( menadione).

em construção

Risco de Doença Cardiometabólico


Tenha em mente os 5 fatores que devem ser regularmente avaliados e discutidos com seu médico e nutricionista:

  1. Circunferência abdominal
  2. Açúcar no sangue (glicemia)
  3. Colesterol bom e ruim (HDL e LDL)
  4. Gordura no sangue (triglicérides)
  5. Pressão arterial
  • Circunferência abdominal: A obesidade abdominal pode ser facilmente identificada pela medida da circunferência abdominal.
Posicione a fita métrica entre a borda inferior das costelas e a borda superior do osso do quadril, relaxe o abdome e expire no momento de medir, registre a medida e compare:

*Valor-limite da circunferência abdominal:
Mulheres: 80 cm.
Homens: 90 cm.
*Valores de risco de Complicações Metabólicas Associadas á Obesidade:
Elevado: Mulheres: > ou = 80 cm; Muito Elevado: > ou = 88 cm.
Elevado: Homens: > ou = 94 cm; Muito Elevado: > ou = 102 cm.
Fonte: OMS, 1998.
  • Açúcar no sangue (glicemia): O diabetes é uma doença crônica, que determina a elevação dos níveis de açúcar no sangue (glicose) e pode ser acompanhada pelos valores da glicemia e pela controle da hemoglobina glicosilada (HbA1C).
*Nível desejável de açúcar no sangue/glicose: até 100 mg/dl (glicemia em jejum).
  • Colesterol: O colesterol circula em nosso organismo ligado a proteínas, formando as lipoproteínas. As duas principais lipoproteínas são a LDL, que está relacionada à deposição do colesterol nos tecidos (incluindo a parede das artérias) e a HDL, que atua na remoção do colesterol dos tecidos. Por isso, costumamos nos referir ao HDL "bom" e ao LDL "ruim".
*Níveis desejáveis de colesterol no sangue:
Colesterol Total: menor que 200 mg/dl,
Colesterol LDL: menor que 100 mg/dl,
Colesterol HDL: maior que 40 mg/dl (homens) e maior que 50 mg/dl (mulheres).
  • Triglicérides: Os triglicérides são a forma mais comum de gordura no corpo.
*Nível desejável de triglicérides no sangue: menor que 150 mg/dl.
  • Pressão arterial: A pressão arterial é a medida da força que o sangue exerce sobre as paredes das artérias. Essa pressão pode se elevar por vários motivos, fazendo com que o coração bombeie o sangue com mais força por todo o corpo (hipertensão). Geralmente a hipertensão só causa sintomas em fases tardias de sua evolução, quando já houve lesão em diferentes órgãos.
*Nível desejável: inferior a 140 x 90 mmHg (14 por 9).
Nos casos de diabetes e doença renal, inferior a 130 x 80 mmHg ( 13 por 8).

Existem várias maneiras bastante simples de controlar seu risco:
  • Controle seu peso;
  • Torne-se uma pessoa ativa, faça alguma atividade física;
  • Coma corretamente;
  • Fique longe do cigarro e bebidas alcoólicas;
  • Ingerir pelo menos 2 litros de água por dia (10 copos de 200 ml ).
Diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares representam hoje dois dos principais desafios da saúde pública mundial. Apesar do grande número de pessoas afetadas por muitos desses fatores de risco, poucas delas estão conscientes de sua importância.

SITES DE INTERESSE

http://www.saude.gov.br/
http://www.oms.org/
http://www.paho.org/
http://www.scielo.br/
http://www.nutrinews.com.br/
http://www.bireme.br/
http://www.asbram.org.br/
http://www.anvisa.gov.br/
http://www.abcdasaude.com.br/
http://www.who.org/
http://www.aleitamento.com.br/

http://www.humanization.org/

http://www.medline.com.br
http://www.diabetesnoscuidamos.com.br
http://www.khouse.fplf.org.br/projetos/receita/fome5.html


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

SHILS, M. E.; OLSON, J. A., SHIKE, M. ROSS, A. C. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença, São Paulo: Manole, 2003, 2023p.

FRANCO, G. Tabela de Composição Química dos Alimentos. 9ª. ed., Rio de Janeiro: Atheneu, 1998, 307 p.

KRAUSE, MM; MAHAN, K. L.; Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, ed. Roca, São Paulo, 1998.

ORNELLAS, LIESELOTTE H.; Técnica Dietética, 7ª ed., São Paulo: Atheneu, 2001, 330 p.

SÁ, N. G. Nutrição e Dietética.– São Paulo: Nobel, 1990. 7ªedição. rev. e atual. 174p.

KAHHALE, M. Zugaib. Síndromes hipertensivas na Gravidez. Rio de Janeiro: Atheneu: 1995.

KENDALL, Martin J., NORMAN, M. K., RICHARD C. H. Hipertensão difícil: conduta prática e tomada de decisão/ futuro. Rio de Janeiro: Interlivros, 1997. 238p.

SWALES, J. D. Manual de Hipertensão. Portugal:Editora Mc Graw-Hill de, lda., 1996.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Hipertensão arterial. Brasília, 1983.

NEME, B. Doença Hipertensiva Específica da Gestação: Pré-Eclâmpsia – Eclâmpsia. In: REZENDE, J. Obstetrícia. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998. 8ª edição.

Peixoto, S., Mauro S., Mendez E. T. R., Fernande G. L. Pré-natal. 3ª edição. São Paulo. Rocca, 2004.

Rezende, M. Obstetrícia fundamental. Guanabara Koogan, 1999.

MUNIZ, M. Hipertensão Arterial: O Inimigo Silencioso. Rio de Janeiro: Nova Fronteira, 1982.

ATTALAM, A. N. – “Tratamento de Crise Hipertensiva na Gestação” – ARS CVRANDI, outubro, 1991. Vol. 24. N.10.

terça-feira, 2 de outubro de 2007

Principais Sitios de Absorção do Aparelho Digestivo


Água - eletrólitos
vitaminas hidrossolúveis
Nutrientes
vitaminas lipossolúveis
( em construção)

Relação Cintura - Quadril


- Avaliação da Razão Cintura-quadril
Para a identificação de gordura pode se utilizar a RCQ, por meio da seguinte equação:

RCQ = Circunferência da Cintura / Circunferência do Quadril
Relação superior a 1.0 para Homens e 0.85 para Mulheres.

- Avaliação da Circunferência da Cintura
Risco de Complicações Metabólicas Associadas á Obesidade:


TABELA DE RELAÇÃO CINTURA - QUADRIL
CLASSIFICAÇÃO DE RISCOS PARA HOMENS
IDADE
BAIXO
MODERADO
ALTO
MUITO ALTO
20 A 29
< 0,83
0,83 A 0,88
0,89 A 0,94
> 0,94
30 A 39
< 0,84
0,84 A 0,91
0,92 A 0,96
> 0,96
40 A 49
< 0,88
0,88 A 0,95
0,96 A 1,00
> 1,00
50 A 59
< 0,90
0,90 A 0,96
0,97 A 1,02
> 1,02
60 A 69
< 0,91
0,91 A 0,98
0,99 A 1,03
> 1,03

CLASSIFICAÇÃO DE RISCOS PARA MULHERES
IDADE
BAIXO
MODERADO
ALTO
MUITO ALTO
20 A 29
< 0,71
0,71 A 0,77
0,78 A 0,82
> 0,82
30 A 39
< 0,72
0,72 A 0,78
0,79 A 0,84
> 0,84
40 A 49
< 0,73
0,73 A 0,79
0,80 A 0,87
> 0,87
50 A 59
< 0,74
0,74 A 0,81
0,82 A 0,88
> 0,88
60 A 69
< 0,76
0,76 A 0,83
0,84 A 0,90
> 0,90
FONTE: APPLIED BODY COMPOSITION ASSESSMENT, PÁGINA 82 ED. HUMAN KINETICS, 1996.

Como Calcular o IMC

IMC (índice de massa corpórea)

IMC = Peso em kg, dividido pela Altura em cm ao quadrado.
IMC = P/A² ; Comparar o resultado com o parâmetro de índice de massa corpórea.

Parâmetros de IMC:  
Cálculo IMCSituação
Abaixo de 18,5Você está abaixo do peso ideal
Entre 18,5 e 24,9Parabéns — você está em seu peso normal!
Entre 25,0 e 29,9Você está acima de seu peso (sobrepeso)
Entre 30,0 e 34,9Obesidade grau I
Entre 35,0 e 39,9Obesidade grau II
40,0 e acimaObesidade grau III

Distribuição de gordura corpórea entre Homens e Mulheres

em breve

Mitos e Verdades sobre alguns Alimentos como o café


O Consumo alimentar de uma população encontra-se vinculado aos diversos valores e sentimentos que se relacionam com aspectos da vida cultural, transpondo o ato biológico de comer e preenchendo funções simbólicas na vida dos indivíduos.


  • Comer muito à noite engorda por dois motivos: o metabolismo fica mais lento e o gasto de energia é muito menor (já que você vai entrar na fase de repouso). Isto não significa deixar de jantar, mas sim diminuir as porções.
  • Existem alimentos que são digeridos com maior e outros com menor facilidade? VERDADE.Há alimentos cuja digestão é fácil, rápida e tranquila e, por isso, eles parecem "cair" melhor. Exemplo: carboidratos como cereais, pães e massas. Isso acontece porque as enzimas responsáveis pela "quebra" (digestão) dos carboidratos já começam a atuar quando os colocamos na boca. Em contrapartida, alimentos ricos em gorduras (como queijos amarelos, carnes gordurosas, frituras) e aqueles com muitas fibras (como os cereais matinais) dificultam o esvaziamento gástrico,ou seja, a transformação da comida em nutrientes para as células. Esse processo mais longo dá a sensação de estômago cheio e às vezes até de indigestão.
  • Comer vendo televisão ou lendo não prejudica a digestão.
  • Refeições líquidas como sopas engordam muito menos? MENTIRA. Existem sopas extremamente calóricas, como as que levam creme de leite e carnes gordas. Agora, não há dúvida de que uma sopa à base de legumes e carnes magras, são pouco calóricas.
  • É possível comer sobremesa sempre sem aumentar o peso? VERDADE.
  • Tomar chás após as refeições ajuda a queimar calorias? MENTIRA.
  • Comer com muita pressa faz mal à digestão? VERDADE.
  • Tomar água durante as refeições engorda? EM TERMOS. A ingestão de água durante as refeições pode dificultar a digestão por causa da diluição das enzimas digestivas, não é recomendado tomar qualquer líquido durante as refeições, principalmente as bebidas que contém gás (refrigerantes, água tônica, água gaseificada), porque o líquido e principalmente o gás, vai dilatar o estômago, fazendo com que você coma mais para se saciar, daí aumentando as suas porções consequentemente vai engordar, porque você vai acabar comendo mais, mas a água por si só não engorda, a água não contém calorias; é recomendável que tome um copo de água uma hora antes e uma hora depois das refeições
  • Antiinflamatórios: inimigos do estômago? VERDADE.
em breve

Orientações Nutricionais para Diminuir a Taxa de Triglicerídeos



Os triglicerídeos são moléculas de gordura, que têm como principal função a produção de energia para o funcionamento do organismo.
Quando em níveis normais, esse tipo de gordura ajuda a fornecer energia aos músculos, inclusive o cardíaco. Só que em excesso, colabora para o desenvolvimento de vários problemas como o entupimento das artérias, a formação de coágulos e até mesmo inflamações no pâncreas.

Causa: Genética, maus hábitos alimentares e de vida, sedentarismo, tabagismo e o uso de bebidas alcoólicas.

Consequências: Os triglicerídeos não são meros coadjuvantes no desenvolvimento de problemas cardíacos. Eles colaboram no processo da formação de plaquetas de gordura nas artérias, impedindo o fornecimento de sangue tanto ao coração quanto ao cérebro. o resultado pode ser um infarto ou um derrame.

Em níveis muito elevados, acima de 1000 mg/dl, os triglicerídeos podem provocar uma pancreatite aguda. Devido a inflamação, o órgão deixa de produzir enzimas e hormônios vitais, como a insulina.
O resultado é forte dor abdominal, náusea e vômito. E nem mesmo as crianças escapam desse possível quadro. Crianças obesas, com uma família obeso e que tenham uma alimentação que privilegie doces, massas e refrigerantes, são fortes candidatas ao problema.

Tratamentos: Reeducação alimentar, praticar alguma atividade física, dependendo dos níveis de triglicerídeos, a medição é importante.
Com uma Dieta bem elaborada, o paciente não precisará de medicação, "dependendo do quadro".

Se os exames indicarem elevação nos níveis de triglicerídeos, não basta apenas controlar a gordura da dieta alimentar. É fundamental reduzir também a quantidade e a qualidade dos carboidratos ingeridos. O excesso desses nutrientes transforma-se em triglicerídeos dentro do organismo.

EVITAR

  • Açúcar, doces, mel, melado, caldo-de-cana, refrigerantes;
  • Maisena, farinhas refinadas;
  • Biscoitos;
  • Farinhas para mingau;
  • Carnes gordas;
  • Evitar o uso de bebidas alcoólicas;
  • Fumo;
Não comer junto na mesma refeição:
(não misturar alimentos ricos em carboidratos, escolher só um alimento deste grupo)
  • Pão, arroz, macarrão, farinha, fubá, batata, inhame ou aipim.
MODERE
  • Sobremesas: doces e geleias diets;
  • Pães, cereais e massas: pão francês, pão de leite, bisnagas, folhados, arroz polido (convencional), fubá, massas;
  • Frutas: uva, tamarindo;
  • Legumes: batata, mandioca, cará, inhame, beterraba;
  • Carnes vermelhas;


PREFIRA

  • Sobremesas: gelatina e sorvetes diets, adoçantes;
  • Pão integral, aveia em flocos, farelos, centeio, milho, trigo em grão;
  • Cereais: integrais ou ricos em fibras e sem açúcar ou mel;
  • Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha. (não misturar, escolher só um alimento deste grupo);
  • Frutas: laranja e tangerina com bagaço, melancia, melão, carambola, abacaxi;
  • Vegetais folhosos: todos, à vontade.
  • Legumes: vagem, chuchu, brócolis, couve-flor, pimentão, tomate;
  • Carnes: aves sem pele, peixes de escamas.
Beba, no mínimo, dois litros de líquidos por dia: água, sucos, porém FORA das refeições.
Pratique alguma atividade física: caminhada pelo menos 30 minutos, todos os dias.
Controle seu peso. Procure o nutricionista.

Valores de triglicerídeos:
Adulto: Inferior a 150 mg/dl
Limítrofes 150 a 199 mg/dl
Aumentados acima de 200 mg/dl

Crianças até 9 anos: Inferior a 100mg/dl
Aumentados acima de 100mg/dl

Crianças de 10 a 19 anos: Inferior a 130 mg/dl
Aumentados acima de 130 mg/dl